Внутренняя сторона квадрицепса, а также задняя часть бедра /Формирующее упражнение/ Поднимает и выделяет ягодицы
В бодибилдинге жим ногами используется, прежде всего, для стимуляции роста медиальной (внутренней) мышцы бедра и придания ей формы отчетливой капли, нависающей над коленом. Тем не менее, изменяя постановку ног на платформе, вы можете перемещать фокус нагрузки по всей ширине квадрицепса и даже направлять его на мышцы задней части бедра.
Отрабатывая жим ногами, вы научите мышцы-разгибатели тазобедренного и коленного суставов сокращаться быстрее и слаженнее, что обязательно отразится на ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (прыжки, бег), футболе, волейболе, хоккее, карате (удары ногой) и плавании (баттерфляй и вольный стиль).
Техника: Жим ногами
Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп. Отрывая пятки, вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать.
Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены, но не до предела (до блокировки коленного сустава). Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90° (нижняя точка упражнения).
Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, мощно выжмите ее вверх.
Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.
Советы: Жим ногами
Не приближайте бедра слишком близко к грудной клетке. В нижней точке угол в коленях должен быть прямым или чуточку меньше. Сильнее сгибать ноги не имеет смысла: чем острее угол в коленях, тем сильнее мышцы задней части бедра тянут таз вперед и провоцируют округление спины, которое чревато ущемлением дисков позвоночника.
Если ступни расположены ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра работают сильнее квадрицепсов. Если ступни ближе к нижнему краю, то наоборот — первую скрипку играют квадрицепсы. Однако будьте осторожны: чем ближе ступни к нижнему краю платформы, тем тяжелее согнуть ноги до прямого угла в коленях и при этом удержать пятки на платформе. Помните: отрывая пятки от платформы, вы рискуете перегрузить коленные суставы.
Поставив ступни на ширине плеч или уже, вы нацелите фокус нагрузки на среднюю и наружную часть бедер. Расположив ступни шире плеч, вы «ударите» по внутренней части бедер. Хотите иметь выразительную «каплю» над коленом — поставьте ноги чуть ниже центра платформы на ширине плеч и выполняйте жимы. Лучшего способа «вылепить» эту мышцу просто нет.
Не разгибайте ноги до предела в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав (легкий щелчок), тут же вся нагрузка переносится с мышц на коленные суставы.
Выжимайте платформу всей ступней. Ни в коем случае не поднимайтесь на носки, отрывая пятки от платформы.
Выполняя жим ногами, вы можете взять гораздо более тяжелый вес, чем в приседаниях со штангой (причем иногда в полтора, а то и в два раза!). Безусловно, это означает высокую эффективность упражнения, но вместе с тем и высокий риск.
Применение: Жим ногами
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки ног. Перед жимами ногами выполните приседания, после жимов ногами — разгибания ног в тренажере для квадрицепсов и упражнения для мышц задней части бедра.
